La maggior parte dei triatleti si appassiona dopo aver tagliato il traguardo della loro prima gara e non vede l’ora di iscriversi alla prossima sfida.

Tanti auguri e buon allenamento! E assicurati di visitare il mio blog sull’allenamento di triathlon per ulteriori informazioni sull’allenamento di triathlon.

Lo yoga è ottimo per migliorare la flessibilità, ma costruisce anche una mente forte e calma. Per questi motivi, non sorprende che gli atleti si rivolgano sempre più allo yoga per completare il proprio allenamento. In effetti, molti atleti professionisti, tra cui le stelle NBA LeBron James e Kevin Love e il quarterback dei Seattle Seahawks Russell Wilson, hanno discusso pubblicamente di come lo yoga abbia aiutato a mantenere i loro corpi e le loro menti sani e concentrati.

Ecco cinque posizioni yoga per gli atleti che vogliono migliorare la flessibilità, la forza centrale e la concentrazione mentale.

1. Cane a testa in giù

Questa è una posa potente in quanto allunga e rafforza il corpo in molti modi. Mentre allunga i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli lombari, rafforza anche le spalle e le braccia. Per gli atleti con i muscoli posteriori della coscia stretti o le spalle rigide, potrebbe volerci un po’ di tempo per sentirsi a proprio agio nella posa, ma con la pratica il corpo si adatterà e potrebbe anche iniziare a desiderare questa posa.

Inizia su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Porta le mani in avanti di una mano, piega le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi in aria. Nota dove il tuo peso si sposta. Mantieni le ginocchia leggermente piegate e lavora per sollevare il coccige verso il cielo.

Radica attraverso tutte e 10 le dita, spingendo via il pavimento. Disegna le scapole lungo la schiena e lontano dalle orecchie. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e poi rilascia di nuovo su mani e ginocchia.

2. Angolo laterale

Questa posa allunga e rafforza le gambe e i fianchi, migliorando anche l’equilibrio e la concentrazione.

Da una posizione eretta, riporta il piede sinistro in una posizione ampia. Pianta l’intero piede sinistro sul pavimento in modo che sia a un angolo di circa 45 gradi. Piegare il ginocchio destro, mantenendolo in linea sopra la caviglia. Porta l’avambraccio destro sulla parte superiore della coscia destra. Allunga il braccio sinistro verso il cielo e abbassa i fianchi. Sollevare il petto, arrotolando le costole e l’anca sinistra verso l’alto. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e cambia lato.

3. Barca

Questa posa colpisce i muscoli centrali, compreso l’addome trasversale, e aumenta la forza nei flessori dell’anca e nella parte superiore della schiena.

Inizia seduto con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te. Allunga le braccia in modo che siano su entrambi i lati delle gambe, con i palmi rivolti verso l’alto. Inspirate e allungate la colonna vertebrale, sollevando il petto. Espira e inizia a muovere il busto all’indietro finché non senti che la schiena inizia a curvarsi. Fai una pausa in quel punto e mantieni da tre a cinque respiri, mantenendo una forma a V il più forte possibile.

Aumenta l’intensità della posa sollevando le gambe in una posizione da tavolo o raddrizzandole completamente in modo da assumere una forma a V completa.

4. Piccione

Questa posa è un ottimo modo per allungare i flessori dell’anca, psoas, glutei e fianchi esterni. Le variazioni consentono anche l’apertura del torace e delle spalle e l’allungamento del quadricipite.

Inizia su mani e ginocchia. prodottioriginale.com Porta il ginocchio sinistro verso l’esterno del polso sinistro e appoggia lo stinco sul pavimento con la caviglia verso il polso destro. Lo stinco sinistro sta lavorando per essere parallelo al bordo superiore del tappetino da yoga. Fai scivolare indietro la gamba destra finché non senti un buon allungamento. Raddrizza i fianchi e, se non toccano il pavimento, posiziona un blocco da yoga, una coperta o un cuscino sotto i fianchi per supporto. Inspira ed estendi la colonna vertebrale. Espira e porta le mani in avanti in modo che il petto si muova verso il pavimento. Trattieni e respira per 5-10 respiri e cambia lato.

Per aumentare l’apertura del torace e delle spalle, tieni le mani vicine al corpo e il busto eretto. Sollevare il petto e far rotolare le spalle in basso e indietro, lontano dalle orecchie. Per aggiungere un allungamento quadruplo, piega il ginocchio sinistro e allunga la mano indietro per afferrare il piede sinistro con la mano sinistra.

5. Affondo con torsione

I colpi di scena sono un’ottima medicina per la colonna vertebrale. La torsione in un affondo offre l’ulteriore vantaggio di allungare e rafforzare le gambe e i fianchi.

Da una posizione mani e ginocchia, fai avanzare il piede sinistro in modo che atterri tra le mani. Continua a spingere il piede sinistro in avanti finché non senti un buon allungamento all’interno delle cosce e dei fianchi. Lascia che i fianchi affondino verso il pavimento. Inspirate e sollevate il braccio sinistro verso il cielo, aprendo il petto e le spalle. Per un’ulteriore apertura delle spalle, avvolgi il braccio sinistro intorno alla parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per cinque respiri e cambia lato.

Per una posa più rinforzante per le gambe, solleva il ginocchio posteriore, che metterà anche alla prova l’equilibrio.

Diventa un esperto di stretching, yoga e pilates per migliorare la postura, rafforzare il core, costruire muscoli e coltivare la consapevolezza con il programma Mind Body Specialist di ACE. 

In qualità di professionista del fitness certificato e dietista registrato, la mia dieta è sempre stata orientata verso il lato sano. Quando due anni fa mi è stata diagnosticata la celiachia, ho ingenuamente pensato che andare senza glutine non sarebbe stato un cambiamento difficile considerando che le mie abilità culinarie erano decenti e già mi piaceva mangiare cibi freschi e integrali. Ho imparato rapidamente, tuttavia, che andare veramente senza glutine significherebbe mangiare a casa il 99% delle volte. Semplicemente non potevo fidarmi della maggior parte dei ristoranti per tenermi al sicuro. Ecco alcune delle mie ricette preferite che sono sane, senza glutine e facili e veloci da realizzare. Spero vi piacciano!

Pollo al curry in fretta

Più veloce dell’ordinazione da asporto, in 15 minuti puoi preparare il tuo curry!

Ingredienti:

1 lattina di latte di cocco1 cucchiaino. Pasta di Curry Verde2 petti di pollo, tagliati a pezzi da ½ pollice1 cucchiaio. salsa di pesce (opzionale)1/3 di tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodioVerdure tritate a scelta (io ho usato 4 carote arcobaleno affettate sottilmente e 2 porri tritati)¼ tazza di coriandolo fresco, tritatoSriracha per servire (opzionale)

Istruzioni:

In una grande casseruola a fuoco medio-alto, mescolare la pasta di curry nel latte di cocco e portare a ebollizione. Fate sobbollire per 5 minuti.Aggiungere il pollo, la salsa di pesce, il brodo di pollo e le verdure. Cuocere, coperto per 10 minuti.Incorporare il coriandolo fresco.Servire su riso o noodles (per 4 porzioni).Facoltativo: completare con Sriracha e altro coriandolo fresco.

Insalata di quinoa fredda e colorata

Questo piatto vegetariano è perfetto come contorno per un potluck, ma anche abbastanza abbondante da servire come piatto principale!

Ingredienti:

1 tazza di quinoa1-3/4 tazza di pollo o brodo vegetale a basso contenuto di sodio (assicurati di controllare l’etichetta senza glutine se celiaci e usa il brodo vegetale se hai bisogno che questo piatto sia vegano o vegetariano)1 lattina di fagioli marinati bio, scolati e sciacquati bene½ cetriolo inglese, a dadini1 tazza di pomodorini, dimezzati4 cipolle verdi, a dadini¼ tazza di cavolo rosso, a dadini½ peperone arancione, a dadini¼ tazza di prezzemolo a foglia piatta, tritato finementeSucco di 1 limone3 cucchiai. olio d’oliva½ cucchiaino. sale marino½ cucchiaino. Pepe nero

Istruzioni:

In una casseruola media, scaldare il brodo fino a ebollizione. Aggiungere la quinoa (assicurarsi di sciacquare la quinoa come indicato sulla confezione), mescolare, mettere il coperchio sulla pentola e abbassare la fiamma. Cuocere per 15 minuti, fino a quando tutto il liquido non sarà assorbito. Togliere dal fuoco e sgranare con una forchetta.In una grande ciotola, unire gli ingredienti rimanenti. Aggiungere la quinoa e mescolare.Servire immediatamente o conservare in frigorifero per servire come insalata fredda.

Metti alla prova la parte superiore del tuo corpo con queste due mosse che rafforzano le braccia, le spalle e il petto e allo stesso tempo sfidano il tuo core. Prova ogni esercizio e vota il tuo preferito!

 Push-up a triangolo

Inizia in posizione inginocchiata, mettendo i pollici e gli indici insieme a forma di triangolo direttamente sotto il petto. Con le gambe distese dietro di te con le dita dei piedi piegate sotto e i talloni all’indietro o con le gambe piegate e le ginocchia a terra, impegna gli addominali e piega lentamente i gomiti, permettendo loro di allargarsi leggermente verso l’esterno mentre ti abbassi. Evita di incurvare la parte bassa della schiena o di sollevare i fianchi durante il movimento mentre abbassi il petto o il mento verso il pavimento. Per salire, premi attraverso le braccia, spingendo attraverso la superficie esterna e il tallone del palmo fino a quando le braccia non sono completamente estese, come se stessi spingendo il terreno lontano da te. Completa 8-10 ripetizioni.

 Plank-Ups

Inizia in una tavola dell’avambraccio con i gomiti posizionati direttamente sotto le spalle, mantenendo il nucleo impegnato e spalle e fianchi squadrati al pavimento. Premi lentamente il palmo destro sul tappetino sotto la spalla destra e ripeti con il palmo sinistro che raggiunge una posizione di plank alto. Mentre espiri, rilascia il gomito destro e l’avambraccio di nuovo sul tappetino e ripeti sul lato sinistro tornando alla posizione di plank dell’avambraccio per completare una ripetizione. Ripeti questa sequenza conducendo con il palmo sinistro e continuando ad alternare i lati mentre completi 8-10 ripetizioni.

Cara famiglia ACE, 

Nel 1985, IDEA Health Fitness Association ha creato la Fondazione IDEA come mezzo per fornire uno standard nell’insegnamento dell’aerobica. All’epoca, un numero crescente di infortuni tra i partecipanti all’esercizio aveva portato a una richiesta di maggiore istruzione tra i professionisti. 

Da allora molte cose sono cambiate. La Fondazione IDEA è diventata l’American Council on Exercise. IDEA Salute Fitness Association è cresciuta fino a diventare la principale associazione commerciale globale per i professionisti del fitness e ACE si è affermata come la più grande organizzazione di certificazione sanitaria e fitness senza scopo di lucro al mondo. 

Negli ultimi 30 anni, oltre a creare quattro programmi di certificazione accreditati dalla Commissione nazionale per le agenzie di certificazione, ACE ha certificato più di 200.000 professionisti in tutto il mondo. 

Abbiamo commissionato numerosi studi indipendenti per valutare programmi, prodotti e tendenze di fitness popolari. Abbiamo creato centinaia di corsi di formazione continua e ora stiamo fungendo da voce per la nostra professione tra i responsabili delle politiche in tutto il paese. 

Tutta quella crescita, tutta quell’evoluzione, è iniziata con la passione di educare. E in tutto ciò che facciamo, crediamo ancora che la chiave per aiutare le persone a incorporare in modo sicuro ed efficace comportamenti sani inizi con informazioni pertinenti e basate sulla scienza. 

Hai convalidato quell’idea con i tuoi risultati. Il cambiamento che hai creato nelle tue comunità ha solo alimentato la nostra passione per l’eccellenza e per continuare a fornire contenuti esperti alle persone che ne hanno bisogno. 

Ci sono oltre 55.000 professionisti ACE attualmente certificati e ora servi in ​​più di 80 paesi. Hai guidato decine di milioni di persone in tremendi viaggi di perdita di peso e hai esultato mentre persone di ogni ceto sociale hanno completato maratone, gestito il dolore cronico e sono riuscite ad adottare un cambiamento sano e sostenibile. 

Mentre lavoriamo per creare nuove incursioni nella salute e nel benessere sul posto di lavoro per professionisti ben qualificati come te, l’istruzione che forniamo sarà lo standard in base al quale verrà giudicata la nostra professione. E il lavoro che svolgiamo per tuo conto ti consentirà di continuare ad aiutare sempre più persone nella tua comunità. 

Mentre celebriamo il nostro 30° anniversario quest’anno, è facile vedere quanto sia cambiata la nostra organizzazione, ma la nostra passione per aiutarti ad avere successo è rimasta forte. 

Tu sei il cuore della nostra organizzazione e l’istruzione che persegui, le abilità che possiedi, manterranno quel cuore pulsante per molti altri anni a venire. 

Per celebrare la nostra crescita come organizzazione e il progresso della nostra professione negli ultimi 30 anni, vogliamo sapere come la tua esperienza ti ha aiutato a cambiare la vita. Invia la tua storia su ACEfitness.org/PROfiles o contattami via e-mail all’indirizzo tellcott@ACEfitness.org o su Twitter @ACEOscott. 

Tuo in salute, 

Scott Goudeseune

Presidente e AD

Perdiamo funzionalità perché invecchiamo? Oppure invecchiamo perché perdiamo funzionalità?

Questo è un titolo audace e potrebbe prendersi qualche libertà senza conoscere le tue circostanze personali. Ma se questo suona un po’ presuntuoso, considera come lesioni e/o perdita di funzionalità possono influenzare la tua vita quotidiana. In un’epoca in cui è più probabile che gli esercizi vengano selezionati per come ci faranno apparire piuttosto che per ciò che ci aiuteranno a fare, spostare almeno una parte della nostra attenzione su esercizi progettati per prevenire lesioni e migliorare la funzione potrebbe semplicemente cambiare il tuo attuale e futura qualità della vita.

Prerequisiti: qualità sulla quantità

Per molte persone, la sfida più grande non sono gli esercizi qui presentati, ma la mentalità che abbiamo quando li affrontiamo. Affinché gli esercizi funzionali raggiungano il loro massimo potenziale, è necessario abbandonare alcuni approcci comuni. Quanto e quanti non è tanto importante quanto quanto bene fai eseguili. Se stai facendo questi esercizi per la prima volta e li esegui con i tradizionali numeri di fitness, li stai facendo male. Questo può anche essere un po’ presuntuoso (e non uso spesso il termine “sbagliato”), ma c’è una linea sottile tra un “esercizio funzionale” che può migliorare la tua vita e un esercizio disfunzionale che può causare lesioni. Non solo la padronanza del movimento è la prima priorità all’inizio, dovrebbe essere l’unica priorità.

I seguenti esercizi sono progettati per migliorare la forza funzionale, l’equilibrio e la libertà di movimento. Per inciso, non solo questi esercizi non toglieranno gli obiettivi generali di fitness ed estetica, ma possono effettivamente migliorarli.

Impara come fare squat profondo  

Scopo: aumento della mobilità di caviglie, ginocchia e anche; aumento della gamma funzionale di forza; glutei più forti (testa a testa), quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci; aiuta a proteggere la schiena e migliora la meccanica di sollevamento

Per decenni, gli squat profondi sono stati erroneamente presentati come “cattivi” per te, anche se nessuno sembra essere in grado di produrre prove scientifiche che gli squat profondi eseguiti bene siano, in effetti, pericolosi. “Cattivo” si trova raramente nell’esercizio stesso e più nel modo in cui ci avviciniamo ed eseguiamo i nostri esercizi. Il volume e l’intensità (quantità) che precedono una buona forma (qualità) possono causare lesioni per qualsiasi esercizio e faranno poco per migliorare la funzione e le prestazioni. È probabile che ti accovacciassi abbastanza bene da giovane, ma potresti aver perso la tua capacità funzionale di eseguire un buon squat profondo. Piuttosto che caricare uno squat parziale con resistenza, ripetizioni e serie, concentrati invece sull’aumento della gamma funzionale di movimento dello squat con il tuo peso corporeo. Un solo squat a corpo libero può dare un contributo significativo alla funzionalità. Se scegli di incorporare la resistenza in futuro dipende da te e dai tuoi obiettivi, ma prima padroneggia uno squat a corpo libero completo. Quindi puoi aggiungere gradualmente i numeri di allenamento fitness.

Nota: se non hai restrizioni o lesioni note che potrebbero metterti a rischio, imparare (o riapprendere) come eseguire gli squat profondi può aiutare significativamente a migliorare la funzionalità; è anche un’abilità che ti aiuterà a portare con te per il resto della tua vita. Se senti restrizioni oltre i muscoli contratti o il dolore, potrebbe essere necessario essere valutati da un medico o un fisioterapista prima di eseguire questi esercizi.

I seguenti due esercizi possono aiutarti a sviluppare o mantenere un buon squat profondo:

Allungamento squat

-Accovaccia i fianchi fino all’altezza del ginocchio o leggermente al di sotto delle ginocchia (cosce parallele o parallele al suolo). -Posiziona i gomiti all’interno della coscia/ginocchio. -Dai una leggera spinta in fuori con i gomiti (questo allungherà gli adduttori/l’interno coscia). -Mantieni una schiena relativamente dritta. -Continua finché non riesci a raggiungere una buona forma.